Håndtere og redusere stress

I min siste blogpost skrev jeg om stress; både stressorer og den selve fysiologiske stressresponsen. Idag vil jeg dele noen refleksjoner og forslag på hva man kan gjøre får å redusere og håndtere sin stress. Men også hvordan du kan bruke stressresponsen til din fordel. 

Det første du kan gjøre er å kartlegge hva det er i ditt liv som skaper mest stress hos deg. Nedenfor har jeg skrevet en liste over potensielle stressorer. Er det noen av disse som står frem i livet ditt?

• Tidsmangel - mye som skal skje på liten tid?
• Relasjoner - konflikt eller friksjon med familiemedlem/kollega?
• Ambisjonsnivå - setter du for høye mål og krav til deg selv? Setter andre for høye forventninger og krav til deg?
• Bekymringer - økonomi, helse, familie, fremtid, annet?
• Ubearbeidede følelser - traumer, hendelser, mønster som ikke er bearbeidet?
• Uvanlige situasjoner - jobbintervju, holde taler, foredrag, prestasjon?
• En opplevelse av å ikke være der du ønsker - feil jobb, relasjon, sted osv?
• Ulykke, skader eller andre helseutfordringer som skaper ubalanse i ditt fysiske sytem? 

Når du har reflektert litt over dette, spør deg selv om det er noe du kan gjøre for fjerne disse stressorene. Hvis vi f.eks har urealistiske forventninger og ambisjoner, kan vi kanskje re-vurdere hva som faktisk er realistisk, og på den måten redusere stressen som oppstår rundt det temaet. Har du en konflikt med et familiemedlem eller kollega? Går det an å ta det opp og komme til en løsning? 

Noen av disse tingene kanskje vi er i stand til å endre, mens noen ting er som de er, og vi må lære oss å håndtere vår stressrespons. 

Når vi er i en stressrespons så vil hjertefrekvensen og pustefrekvensen øke. Vi puster kanskje gjennom munnen, overfladisk i brystet, sukker og kanskje t.o.m banner. Når vi puster på denne måten taper kroppen mer CO2 enn det som er optimalt, noe som kan gjøre at blodkarene trekker seg sammen og blodtrykket blir enda høyere. 

Den andre typ av pust vi lett havner i under stress er at vi låser pusten, holder den og puster veldig lite.  

Det første vi kan gjøre når vi merker at stressresponsen melder seg er å gjøre det motsatte av dette. Uansett om vi overpuster eller låser pusten. Pusten kommuniserer med nervesystemet vårt, og det geniale med pusten er at den også er viljestyrt. Derfor kan vi styre vår stressrespons gjennom måten vi puster.

1. Lukk munnen og puster gjennom nesen. 

2. Puster inn, puster ut.

3. Etter et utpust klyper tak i nesen og holder pusten i fem tellinger.

4. Puster inn, puster ut. Helt vanlig gjennom nesen.

5. Igjen puster inn, puster ut, og så holder pusten igjen i 5 tellinger. 

Dette kan repeteres et par minutter eller så lenge som du kjenner at du trenger det. CO2 nivået vil begynne å gå opp igjen, når vi puster gjennom nesen forteller vi kroppen at vi er i en mindre akutt situasjon, og pusterytmen blir jevnere. Vi forteller kroppen at vi er i en trygg situasjon. Dette er førstehjelp når stressresponsen kommer og du ønsker å ta tilbake kontrollen. (OBS! Denne skal ikke gjøres hvis du er gravid).

En annen måte å bruke pusten på er å forlenge utpust i forhold til innpust. Hjertefrekvensen går opp noe i det vi puster inn, og går ned noe i det vi puster ut. Hvis vi da er lenger i utpust i forhold til innpust, vil vi altså kunne være med på å senke hjertefrekvensen vår, og begynne å snu stressresponsen. Dette kan feks være at du puster inn på 4 tellinger og ut på 6 eller 8 tellinger. Pust rolig gjennom nesen. 

For å kunne øke vår toleranse til stress kan vi også helt bevisst utsette kroppen for en stressrespons ved å f.eks bade/dusje i kaldt vann eller trene veldig intensivt slik hjertefrekvensen går kraftig opp. Når vi har dannet en fysiologisk stressrespons i kroppen og adrenalin pumpes ut i blodet så kan vi trene på å være mentalt rolig, selv om kroppen er i stress. Dette gjør at vi er bedre rustet til å tolerere stress når den kommer. Denne bevisst skapte stressresponsen er også med på å gi oss en boost i immunsystemet og danne skjerpe og fokus. OBS! Husk å sjekke med din lege om disse praksisene er noe du kan/bør gjøre. Noen helsetilstander vil gjøre att disse øvelsene ikke er anbefalt.

Andre ting man kan gjøre for å jobbe med stressresponsen sin er selvfølgelig god søvn og bevegelse, men også sosiale relasjoner er meget viktige. Nære relasjoner frigjører serotonin som er en signalsubstans som er med på gi oss følelsen av å ha det bra, være nok, ha nok. I det hele tatt å engasjere deg i ting som gir glede - noe du ser eller gjør, en hobby.

Stressresponsen er vår venn, og kan vi ta den i bruk når vi vil eller når vi må, så er det fantastisk. Og når den tar over, la oss bevisst bevege oss tilbake til ro igjen.